Bí quyết phòng ngừa và hạn chế đau cơ xương khớp

Nguyên tắc chính khi vận động đối với người bệnh cơ xương khớp là nên vận động ít nhưng thường xuyên (tránh vận động nặng, mang vác nặng gây quá tải khớp). Vì vậy, người bị các bệnh về cơ xương khớp cần tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần và lý tưởng nhất là nên chia mỗi buổi tập ra thành từng đợt kéo dài từ 5-10 phút và không nên cố quá sức.

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong việc đề phòng, làm chậm và điều trị các chứng bệnh về cơ xương khớp. Vì vậy, để phòng ngừa các bệnh về cơ xương khớp hiệu quả, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý:

– Ăn nhiều rau quả nhất là những loại rau có màu xanh đậm (như bắp cải, súp lơ…), đảm bảo đầy đủ canxi như uống nhiều sữa để xương thêm chắc khỏe.

– Ăn đủ chất đạm và tinh bột để đảm bảo cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng.

– Chỉ ăn vừa đủ chất béo, vì tất cả những món ăn làm tăng chất mỡ trong máu đều bất lợi cho người đang bị viêm vì xúc tác phản ứng viêm tấy ở mặt trong bao khớp. Ưu tiên các loại dầu thực vật, các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega-3 (có nhiều trong thịt và mỡ cá thu, cá ngừ, cá hồi…). Người đang thừa cân, béo phì nên có chế độ ăn giảm chất béo để giảm cân.

– Tránh ăn quá mặn hay quá ngọt. Đặc biệt nên hạn chế uống nhiều bia rượu và các chất kích thích thần kinh vì các chất này thường gây co cứng cơ, giảm tác dụng của thuốc điều trị bệnh cơ xương khớp.

– Làm việc từ từ và điều độ: Nên chia nhỏ công việc làm nhiều phần, nghỉ ngơi sau khoảng 15-20 phút làm việc để không gây áp lực nên các khớp. Không giữ một tư thế đứng, ngồi hay nằm quá lâu. Nên thay đổi tư thế sau mỗi 20 phút để tránh cho cơ và khớp bị mỏi sinh ra đau nhức dẫn đến viêm.

– Kiểm soát cơn đau: Cần lưu ý các công việc có thể gây đau và sưng khớp. Cần nhận biết các giới hạn của cơ thể để tránh làm việc quá sức. Nên ngưng làm việc ngay khi cảm thấy mệt và đau, sau đó từ từ bắt đầu lại với tốc độ chậm hơn.

– Chọn giày dép với cấu trúc từng cơ thể: Nếu chỉ chạy theo thời trang mà chọn giày dép hoặc quá chặt, hoặc gót quá cao sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của bản chân, bắp đùi, thậm chí cả cột sống và các khớp khác ở chân như gối và háng.

– Tư thế đúng cho thai phụ: Khi thai nhi dần phát triển, trọng lực cơ thể thai phụ cũng bắt đầu di chuyển về phía trước. Các cơ, dây chằng sẽ bị kéo giãn và gây áp lực khiến lưng thai phụ thường xuyên bị đau, mỏi. Để tránh tình trạng này, thai phụ cần phải giữ đúng tư thế trong mọi hoạt động, sinh hoạt. Tránh đi thõng vai, tránh ngồi quá lâu trước màn hình tivi hay máy tính, tránh cầm, mang vác vật nặng. Hãy đứng thẳng, ngồi ở tư thế đúng, để vai thoải mái sẽ giúp thai phụ giảm đáng kể những cơn đau lưng.

Việc tập thể dục hàng ngày và tham gia duy trì các tư thế đúng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng trung tâm, chẳng hạn như các cơ ở vùng bụng dưới. Tập thể dục thường xuyên và phù hợp cũng giúp bạn giảm hoặc phòng ngừa các cơn đau trở lại. Bơi lội, đạp xe đạp, yoga… được xem là các môn thể thao tốt cho hệ cơ xương khớp vì hầu hết các cơ xương khớp đều được vận động mà không phải chịu sức nặng của trọng lực cơ thể.